Los siete alimentos con magnesio que te harán dormir mejor
El descanso es clave para la salud y el bienestar de las personas, ya que ayuda a recuperar energía para afrontar las actividades del día a día y disminuye el riesgo de enfermedades. Como los alimentos contribuyen un mejor funcionamiento del organismo, es necesario que estemos atentos a cuáles tenemos que ingerir ante la falta de magnesio, el mineral esencial para conciliar el sueño.
Tal como señala el portal Very well health, el magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo, incluidos aquellos relacionados con el sueño, ya que ayuda a calmar el sistema nervios, reducir el insomnio hasta aliviar la ansiedad y erradicar el síndrome de piernas inquietas.
Según explica, el magnesio actúa sobre los receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que promueve la calma y la relajación. Al aumentar la actividad de GABA, ayuda a reducir la excitabilidad neuronal, lo que facilita un estado mental propicio para el sueño.
En ese sentido, hay una serie de alimentos que se destacan ante el resto por el alto contenido en magnesio:
- Espinacas: son una de las verduras de hoja verde más ricas en magnesio. Una taza de espinacas cocidas puede proporcionar aproximadamente 157 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 39% de la ingesta diaria recomendada.
- Almendras: son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas, pero también son ricas en magnesio. Una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñado) contiene alrededor de 80 mg de magnesio.
- Semillas de calabaza: son muy poderosas en cuanto a su contenido de magnesio. Una porción de 28 gramos proporciona aproximadamente 150 mg de magnesio, lo que equivale al 37% de la ingesta diaria recomendada.
- Chocolate negro: especialmente el que posee alto contenido de cacao (70%-85%), es una deliciosa fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos puede aportar alrededor de 64 mg de magnesio, lo que equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada.
- Palta: una fruta conocida por su alto contenido en grasas saludables, que también es una buena fuente de magnesio. Una unidad mediana puede proporcionar alrededor de 58 mg de magnesio, aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada.
- Porotos negros: excelente fuente de magnesio y otras proteínas vegetales. Una taza de porotos negros cocidos contiene alrededor de 120 mg de magnesio, cubriendo el 30% de la ingesta diaria recomendada.
- Bananas: aunque son más conocidas por su contenido de potasio, las bananas también contienen magnesio. Una banana mediana proporciona alrededor de 32 mg de magnesio, que es el 8% de la ingesta diaria recomendada.
Pero, ¿cuál es la dosis exacta de magnesio que hay que consumir?
Según el sitio especializado Eating Well, existe una dosis diaria necesaria de magnesio en el cuerpo, que dependerá de la edad y el género.
- Bebé de seis meses: lo recomendable es 30 mg de magnesio más allá de si es nene o nena.
- De 7 a 12 meses: lo recomendable es 75 mg de magnesio más allá de si es nene o nena.
- De 4 a 8 años: lo recomendable es 130 mg de magnesio más allá de si es nene o nena.
- De 9 a 13 años: lo recomendable es 240 mg de magnesio más allá de si es nene o nena.
- De 14 a 18 años: el cuerpo del hombre necesita 410 mg, mientras que el de la mujer 360 mg. Cabe recalcar que si está embarazada, la cantidad aumenta a 400 mg, y en la lactancia vuelve a 360 mg.
- De 19 a 30 años: el hombre necesita 400 mg, mientras que la mujer, entre 310 y 350 mg.
- De 31 años en adelante: el hombre necesita 420 mg, mientras que la mujer 320 mg.